Effektiv trainieren und dabei den gesunden Puls im Auge behalten

Sport ist wichtig und lebensverlängernd. Doch wann ist Sport schädigend für das Herz-Kreislauf-System? In welchem Pulsbereich sollte trainiert werden?

Der messbare Puls ist eine Komponente, welche die Schnelligkeit des Herzschlages bei einem Menschen anzeigt. In derselben Intensität, in der sich der Herzschlag durch körperliche Belastung erhöht, steigt auch der Puls an. Es besteht also ein direkter Zusammenhang zwischen der Pulsfrequenz und der Intensität eines Trainings. Im Bezug dazu ist es möglich, dass der Puls zu hoch oder zu niedrig sein kann. Letzteres ist eigentlich nicht problematisch. Ein zu geringer Puls sagt lediglich aus, dass die Leistungsfähigkeit noch nicht ausgeschöpft ist und die Fettverbrennung nicht angekurbelt wird. Anders ist dies jedoch im Falle eines zu hohen Pulsschlages. Wird das Herz bei einem Training permanent so gefordert, dass es zu einem hohen Puls kommt, droht eine Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems.

Der richtige Puls liegt in einem speziellen Limit, welches immer altersabhängig ist. Darüber hinaus genügt es, sich nicht beim Training bis zum „Umfallen“ auszupowern. Es ist wesentlich sinnvoller und gesünder, in dem vorgegebenen Pulsbereich zu arbeiten. Nur dann, wenn in der persönlich optimalen Pulsgrenze trainiert wird, arbeitet der Stoffwechsel effizient und es kann ausdauernd trainiert werden. Außerdem kommt es zu einer meist unmerklichen Kräftigung der Herzmuskulatur, die wiederum zur Gesunderhaltung beiträgt.

 

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Der Maximalpuls kann nach einer ganz einfachen Formel für jedes Alter berechnet werden. Bei den Damen wird von einem Festwert 226 das Lebensalter abgezogen. Bei den Herren beträgt der Festwert 220. Für die Fettverbrennung sollte die maximale Pulsfrequenz von etwa 70% dieses Wertes nicht unterschritten werden. Für ein Training, welches nicht zur Reduzierung von Körperfett, sondern lediglich der Gesunderhaltung dient und vorrangig für Anfänger ideal ist, sollten von der maximalen Pulsfrequenz 60% abgezogen werden. Das Trainieren sollte deshalb nie ohne Pulsmesser erfolgen.
Der Körper wird sich nach und nach an die zunehmende Trainingsbelastung gewöhnen, sodass im Rahmen der Konditionierung diese Pulsobergrenzen meist recht leicht zu erreichen sind.

Carsten Stein - 18.01.2013 - 2 Kommentare

2 Kommentare

  1. Magdalena sagt:

    Hallo!
    Ich habe eine auch eine Pulsuhr, die „Polar ft40“. Ich habe folgendes Problem: meine Uhr zeigt beim Trainieren immer an, dass ich „nur“ meine Fitness verbessere, was auch nicht schlecht ist, aber für den Anfang ist mein Ziel Fett zu verbrennen. Sobald meine Herzfrequenz über 127 ist, zeigt mir die Uhr an, dass ich kein Fett mehr verbrenne. Doch laut der oben angeführten Regel für die Berechnung liegt der Puls für meine optimale Fettverbrennug bei 147 (ich bin 16 Jahre alt, was beudetet: 226-16=210/100*70=147) – oder liege ich da falsch? Normalerweise ist diese Uhr ziemlich zuverlässig. Nur weiß ich jetzt nicht, worauf ich mich verlassen soll.

    LG Magdalena

  2. Holger sagt:

    Vertrau da lieber deiner Uhr :)

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